1. Inténtalo durante 2 minutos
Plantéate empezar con 2 minutos al día durante una semana; luego aumenta otros 2 minutos la siguiente semana. Si sigues el plan estarás meditando 10 minutos al día al cabo de un par de meses, y poco a poco te será más fácil. Lo importante es no ceder a la resistencia.
2. Pon atención a tus sensaciones
Centra tu atención en cómo se siente tu cuerpo, cuál es tu estado mental y simplemente nótalo. No luches contra él, no intentes cambiarlo. Sólo respira y permanece como un testigo de tu existencia.
3. Cuenta las respiraciones
Ya que estás sentado en una posición estable y has notado el estado de tu cuerpo, mente y emociones, enfoca tu atención en la respiración. Cada que inhales cuenta, y luego déjate experimentar las sensaciones de tu respiración entrando y saliendo del cuerpo. Cuando llegues a 10 respiraciones, empieza otra vez. Si te das cuenta de que te distrajiste después de las primeras dos no te preocupes, sólo comienza de nuevo y continúa hasta que llegues a 10.
4. No te recrimines por las distracciones
Cuando se empieza a meditar es normal distraerse con los pensamientos. Cuando notes que ya estás pensando o preocupándote otra vez no te enojes, no te recrimines, no te frustres. Sólo calla y comienza a contar de nuevo, al tiempo que te concentras en tu respiración.
5. No te preocupes
Si te sientes tenso, incómodo o distraído no te preocupes, sólo alégrate de haber empezado esta práctica. La preocupación sólo activa el estrés, el cual es innecesario cuando meditas.
6. No luches contra los sentimientos negativos
Por un momento imagina que estás mirando el cielo y las nubes en un día de viento y entonces ves cómo las nubes cambian de forma, se mueven, se alejan y llegan nuevas, pero no intentas cambiar nada, sólo observas. Tus pensamientos y sentimientos son como esas nubes. Contémplalos sin elaborar en ellos; no crees historias. Respira sin rechazar ni aprehender nada.
7. Comprométete
Para lograr resultados, es necesario que te comprometas contigo mismo a hacerlo. No pienses en ello como una obligación, piénsalo como un acto de bondad.
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